Efectos de una mala alimentación
Todos sabemos que uno de los males de la vida moderna es la mala alimentación. Los hábitos alimenticios se han vuelto irregulares, con una mayor tendencia a comer mal, abusar de las comidas chatarras, dejar de lado alimentos saludables como frutas y verduras, y todo ello acompañado de una vida sedentaria. Por ello, debemos tener en cuenta cuáles son las consecuencias de una mala alimentación.
Riesgos de alimentarse mal
Todos necesitamos consumir determinados tipos de alimentos y nutrientes que contribuyen a nuestra salud física y mental. El desbalance nutricional, por exceso o falta de nutrientes, afecta nuestro cuerpo de diferentes maneras generando, trastornos de salud que pueden llegar a ser graves. Entender esto es fundamental antes de sufrir los riesgos de una mala alimentación así como los efectos inmediatos en la salud.
Mala alimentación y obesidad
El aumento de peso es una de las consecuencias de una mala alimentación más visibles. Sin embargo, su gravedad no pasa por una mera cuestión estética, ya que la obesidad trae varios problemas: aumento del colesterol, una mayor presión sanguínea, acumulación de grasas en las arterias y la aparición de problemas cardiovasculares, así como el aumento de las probabilidades de que nos veamos afectados por la diabetes.
Nutrición y sistema inmunológico
Una carencia de sustancias nutritivas fundamentales para el cuerpo puede generar problemas físicos y enfermedades. Tal es el caso de lo que acontece con una alimentación deficiente de hierro, lo que provoca anemia. Pero el desbalance químico y mineral también puede llevar a problemas de fatiga crónica, dolores musculares y calambres, entre otras consecuencias.
Importancia de beber agua potable
Necesitamos entre 1 y 3 litros de agua cada día. ¿Sabías que beber agua elimina el mal aliento y mejora tu cutis?
El agua es un nutrimento esencial para nuestra vida. Más del 60% de nuestro peso corporal es agua. Todas las células y órganos de nuestro cuerpo dependen del agua para su funcionamiento. Podemos sobrevivir varias semanas sin alimentos pero sólo unos pocos días sin agua.
El requerimiento de agua de cada uno de nosotros es variable, dependiendo factores como edad, talla, peso, sexo, actividades físicas y medio ambiente. En condiciones de algunas enfermedades necesitaremos muchas veces aún más agua. La cantidad de agua que debemos consumir diariamente va en relación a lo que pierde nuestro cuerpo. En general nuestro cuerpo pierde entre uno y tres litros de agua todos los días, a través de la orina, desechos intestinales, respiración y sudor. La pérdida de agua de pulmones y piel es muy sensible a condiciones ambientales como temperatura y humedad. La sed es el primer signo de deshidratación.
Te comento amigo lector, que los alimentos sólidos como las frutas y verduras, también contribuyen a nuestra hidratación pues son alimentos ricos en agua. Consume y disfruta más del agua natural y te sentirás mucho mejor. Te veo con gusto en mi próxima edición. Un abrazo, fresco como el agua, de tu amiga especialista en Nutrición Carmen Serdán.
Reduce el consumo de estas bebidas:
Las bebidas alcohólicas y las que contienen cafeína (café, té y refresco de cola) no son las mejores opciones ya que tienen un efecto diurético, haciendo que el cuerpo elimine agua. Si haz experimentado dolor de cabeza después de consumir este tipo de bebidas en exceso es muy probable que sea consecuencia de la deshidratación que te provocaron.
NUEVE CONSEJOS: EL AGUA EN TU DIETA
1) Evita beber agua no purificada o que pudiera estar contaminada.
2) El café, té y bebidas de cola deshidratan, al igual que el alcohol. Limita su consumo a una taza o copa en un solo día y después bebe uno o dos vasos de agua pura.
3) Cuando sientas hambre entre comidas bebe un vaso de agua antes de tu snack o colación.
4) Acostúmbrate a consumir un vaso de agua antes de cada comida.
5) Come frutas y verduras, que son ricas en agua.
6) Un consumo correcto de agua te ayudara a tener un mejor aliento y a eliminar la resequedad en la boca, además de prevenir ciertos dolores de cabeza debido a la deshidratación.
7) Si orinas de color muy amarillento, podría ser que estés deshidratado y que has bebido poca agua.
8) El beber suficiente agua mejorará mucho tu cutis y tu apariencia en general.
9) Cuando hagas tu ejercicio físico, no olvides mantenerte bien hidratado.
ASPECTOS A TOMAR EN CUENTA EN LA TOMA DE DECISIÓN DE REALIZAR EJERCICIO PARA VER BUENOS BENEFICIOS..
¿Cualquiera puede hacer ejercicio?
Todo el mundo puede beneficiarse de la actividad física. Para la mayoría de la gente, es posible comenzar a hacer ejercicio por su cuenta a un ritmo más lento. Si nunca antes ha hecho ejercicio, comience con un período de 10 minutos de ejercicio ligero. Una caminata rápida todos los días es un buen ejercicio para empezar. Aumente, de a poco, la dificultad y duración del ejercicio.
Hable con su médico antes de comenzar un nuevo plan de ejercicios. Esto es especialmente importante si usted ya se encuentra bajo un control médico debido a un problema de salud, tal como enfermedades del corazón u osteoartritis. Usted debería tratar de hacer ejercicio, incluso si tiene una discapacidad física que limita el movimiento. Su médico lo puede ayudar a encontrar otros ejercicios para mejorar su salud en general.
¿Cuánto ejercicio necesito?
Un buen objetivo es hacer ejercicio 5 veces por semana durante al menos 30 minutos cada vez. Sin embargo, la mayoría de las personas necesitan empezar de manera gradual. Comience haciendo ejercicio 2 o 3 veces a la semana durante 20 minutos cada vez. Una vez que se sienta cómodo, aumente poco a poco la cantidad de tiempo y el número de días a la semana en que hace ejercicio.
¿Con cuánta intensidad tengo que hacer ejercicio para obtener beneficios para la salud?
Es mejor hacer pequeñas cantidades de ejercicio que no hacer nada. Comience con una actividad que disfrute y que pueda hacer cómodamente. Aprenda a tomarse el pulso y calcular la frecuencia cardíaca ideal (alrededor del 80 % de su “frecuencia cardíaca máxima”). A medida que se acostumbra a hacer ejercicio, trate de hacer ejercicio dentro de su zona de frecuencia cardíaca de manera que obtenga el mayor beneficio.
Para tomar su pulso, apoye suavemente 2 dedos a un lado del cuello, entre la oreja y la barbilla. Cuente los latidos durante 10 segundos. Multiplique este número por 6 para obtener el número de latidos por minuto. Por ejemplo, si usted está quieto y cuenta 12 latidos durante 10 segundos, multiplique 12 x 6 para obtener 72 latidos por minuto.
Para averiguar su frecuencia cardíaca ideal, reste su edad (en años) a 220. Esta es su frecuencia cardíaca máxima. Para calcular su frecuencia cardíaca ideal, multiplique el resultado por 0,80.
Por ejemplo, si tiene 40 años de edad, reste 40 a 220, que le da una frecuencia cardíaca máxima de 180 (220 – 40 = 180). Luego multiplique este número por 0,80, lo que da 144 (180 x 0,80 = 144). Su frecuencia cardíaca ideal sería de 144 latidos por minuto.
Seguimiento de su progreso
Mantenga un registro de sus entrenamientos para seguir su progreso. Anote el tiempo que ejercita y lo que hizo. Hay sitios web gratuitos disponibles para realizar un seguimiento de su progreso, así como aplicaciones para teléfonos inteligentes.
Consiga un compañero de ejercicio
Entrenar con un amigo es más divertido que entrenar solo. Un compañero de ejercicio puede mantenerlo motivado cuando usted no tenga ganas de hacer ejercicio. Es mucho menos probable que cancele el ejercicio si sabe que alguien cuenta con que usted esté allí. Y al llegar a sus metas de ejercicio, tendrá a alguien con quien celebrar.
Aspectos a tener en cuenta
Para evitar lesiones durante el ejercicio, no trate de hacer demasiado de golpe. Comience con una actividad que le resulte bastante fácil, como caminar. Hágalo durante unos pocos minutos al día, varias veces al día. Aumente, poco a poco, la cantidad de tiempo y la intensidad de la actividad. Por ejemplo, aumente la cantidad de tiempo que camina y la velocidad en el transcurso de varias semanas.
Tratar de esforzarse demasiado al principio podría causar distensión muscular o un esguince. Cuando esto sucede, tendrá que esperar a que la lesión sane antes de continuar con su programa de ejercicios. Esto realmente puede desviar sus metas de salud.
Cuándo consultar al médico
Preste atención a su cuerpo. Deje de hacer ejercicio si siente que le falta mucho el aire, si sufre mareos, desmayo, náuseas, o si siente dolor. Hable con su médico de cabecera si tiene preguntas o cree que ha sufrido una lesión grave.
Preguntas para hacerle a su médico
- ¿Estoy lo suficientemente sano como para comenzar un programa de ejercicios?
- ¿Hay ejercicios que debo evitar?
- ¿Tengo alguna afección de salud que pueda afectar mi capacidad para hacer ejercicio?
- ¿Estoy tomando alguna medicación que puede interferir con el ejercicio?
¿Porque hacer ejercicio?
El ejercicio es una parte importante de un estilo de vida saludable. El ejercicio previene problemas de salud, aumenta la fuerza, aumenta la energía y puede ayudar a reducir el estrés. También puede ayudar a mantener un peso corporal saludable y reducir el apetito.
El camino hacia una mejor salud
Agregar ejercicio a su rutina puede tener un efecto positivo en su vida.
El ejercicio puede:
- Reducir el riesgo de enfermedades del corazón, presión arterial alta, osteoporosis, diabetes, y obesidad.
- Mantener las articulaciones, tendones y ligamentos flexibles, lo que hace que sea más fácil moverse y disminuye las posibilidades de que se caiga.
- Reducir algunos de los efectos del envejecimiento, especialmente la incomodidad de la osteoartritis.
- Contribuir al bienestar mental y ayudar a tratar la depresión.
- Ayudar a aliviar el estrés y la ansiedad.
- Aumentar la energía y la resistencia.
- Mejorar el sueño.
- Ayudar a mantener un peso normal al acelerar su metabolismo (la velocidad a la que quema calorías).
Importancia de la jarra del buen beber
La Jarra del buen beber es una guía informativa que te muestra cuáles son las bebidas saludables a la cantidad de líquidos que se recomienda consumir al día, ésta te hará percatarte que algunas de las bebidas que ingieres durante el día son dañinas para tu organismo.
Muchas personas no están conscientes del daño que les causan algunas bebidas, las cuales deberían beberse con moderación y de preferencia evitarlas.
Importancia del plato del buen comer
El Plato del Bien Comer se creó para orientar a la población mexicana hacia una alimentación balanceada, mostrándonos cuáles son los diferentes grupos de alimentos y cómo debemos combinarlos en nuestra alimentación diaria.*
Los alimentos están distribuidos en el Plato del Bien Comer en tres grandes grupos, según sus características y por los nutrimentos que nos aportan.
Recomendaciones para el uso del Plato del Bien Comer
- Incluye en cada tiempo de comida (desayuno, comida y cena) por lo menos un alimento de cada uno de los tres grupos de alimentos.
- Varía los alimentos de un día a otro. Dale color y variedad a tus platillos incluyendo diferentes opciones de los tres grupos de alimentos, así podrás obtener los distintos nutrimentos necesarios para una alimentación saludable
- La cantidad de energía que necesitas cada día depende de tu edad, sexo, peso, estatura, actividad física y otros factores; consulta a tu nutriólogo para una mayor orientación.
- Consume grasas, azúcar y sal con moderación. Prefiere los aceites vegetales en vez de manteca, mantequilla o margarina.
- Toma alrededor de 8 vasos de agua natural al día.
ACERCA DE LA NUTRICION…
Los alimentos entregan la energía y los nutrientes necesarios para estar sanos. Entre los nutrientes se incluyen las proteínas, carbohidratos, grasas, vitaminas, minerales y agua.
Comer de manera nutritiva no es difícil. Las claves son:
- Consumir una variedad de alimentos, incluyendo vegetales, frutas y productos con granos integrales
- Consumir carnes magras, aves, pescado, guisantes y productos lácteos descremados
- Beber mucha agua
- Limitar la sal, azúcar, alcohol, grasas saturadas y grasas trans
Las grasas saturadas suelen provenir de los animales. Busque las grasas trans en las etiquetas de los alimentos procesados, margarinas y mantecas
SALUD Y NUTRICION 